A alimentação baseada em frutas, legumes e cereais é essencial para a saúde, pois fornece vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes importantes para o funcionamento do organismo, ajudando na prevenção de doenças, no fortalecimento da imunidade e na promoção do bem-estar.

Entre as frutas, destacam-se a laranja, rica em vitamina C e antioxidantes; a banana, fonte de potássio, importante para a pressão arterial e a saúde muscular; e o abacate, rico em gorduras saudáveis, como o ômega-9, que favorecem a saúde cardiovascular.

Entre os legumes, o brócolis fornece fibras, cálcio e sulforafano; a cenoura é rica em betacaroteno, importante para a visão e a pele; e a batata-doce oferece carboidratos complexos, fibras e antioxidantes, fornecendo energia de forma gradual.

Nos cereais, a aveia destaca-se pelas fibras que ajudam no controle do colesterol e na saciedade; a quinoa é rica em proteínas e aminoácidos essenciais; e o arroz integral contribui para a saúde digestiva e cardiovascular.

A combinação desses alimentos proporciona uma alimentação equilibrada e diversificada. Quando associados a outros grupos, como laticínios e proteínas, podem formar combinações que potencializam seus benefícios nutricionais.

 

No caso do feijão e fruta cítrica, a união se dá para melhor aproveitar o ferro vindo dos grãos. O ferro não é tão disponível no grão quanto o ferro das carnes, o ferro-heme. A vitamina C da fruta, no entanto, ajuda a transformar o ferro em um tipo mais solúvel, melhor absorvido pelo organismo na mucosa intestinal.

O ferro-heme é a forma presente em alimentos de origem animal como carnes vermelhas, aves e peixes. É assim chamado porque está ligado à hemoglobina e à mioglobina, proteínas responsáveis pelo transporte de oxigênio no sangue e nos músculos.

O diferencial do ferro-heme é que ele tem alta biodisponibilidade, ou seja, o corpo o absorve com mais eficiência (cerca de 15% a 35%) em comparação ao ferro não-heme, encontrado em vegetais e alimentos fortificados, que tem absorção menor (cerca de 2% a 20%).

Para melhorar a absorção do ferro não-heme, é bom consumi-lo junto com fontes de vitamina C (como laranja, acerola e morango) e evitar o consumo excessivo de cálcio, café e chá preto nas refeições ricas em ferro.

 Colaboração

• Maria Eduarda Medeiros Pariz, graduanda em Ciências Econômicas (USP/ESALQ, 2025).

 Referência

• Jornal Estado de São Paulo. Caderno Bem Estar (14 de dezembro de 2024).