A alimentação baseada no consumo de frutos, legumes e cereais é essencial para a nutrição humana, pois fornece uma ampla variedade de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes fundamentais para o funcionamento adequado do organismo, desempenham um papel crucial na prevenção de doenças, no fortalecimento do sistema imunológico e na promoção da saúde geral, garantindo energia e bem-estar. 

Dentre os frutos, destacam-se a laranja, a banana e o abacate. A laranja é rica em vitamina C, essencial para a imunidade e a produção de colágeno, além de conter flavonoides antioxidantes. A banana fornece potássio, um mineral importante para o equilíbrio da pressão arterial e a saúde muscular. O abacate destaca-se pelo alto teor de gorduras saudáveis, como o ômega-9, que contribui para a saúde cardiovascular e ajuda na absorção de vitaminas lipossolúveis.

Entre os legumes, o brócolis, a cenoura e a batata-doce merecem destaque. O brócolis é uma excelente fonte de fibras, cálcio e sulforafano, um composto bioativo com propriedades anticancerígenas. A cenoura, rica em betacaroteno, auxilia na saúde da pele e da visão, sendo precursora da vitamina A. A batata-doce oferece carboidratos complexos, fibras e antioxidantes, sendo uma ótima fonte de energia de liberação gradual, ideal para manter os níveis de glicose equilibrados no sangue.

No grupo dos cereais a aveia, a quinoa e o arroz integral são considerados alimentos altamente nutritivos. A aveia contém betaglucanas, fibras solúveis que ajudam a controlar o colesterol e promovem a saciedade. A quinoa, rica em proteínas de alto valor biológico e aminoácidos essenciais, é uma excelente alternativa para dietas vegetarianas. O arroz integral, por seu teor de fibras e minerais como magnésio e selênio, contribui para a saúde digestiva e cardiovascular.

A combinação desses alimentos na dieta diária garante um aporte diversificado de nutrientes, promovendo um equilíbrio nutricional essencial para a manutenção da saúde.

Frutas, legumes e cereais apresentam propriedades específicas e quando combinados, resultam em ótimas dobradinhas de saúde. Na ilustração a seguir, vejamos alguns pares de alimentos (incluindo latícinios e grupo proteico) que atuam em harmonia, reforçando mutuamente seus atributos nutricionais.

 

No caso do feijão e fruta cítrica, a união se dá para melhor aproveitar o ferro vindo dos grãos. O ferro não é tão disponível no grão quanto o ferro das carnes, o ferro-heme. A vitamina C da fruta, no entanto, ajuda a transformar o ferro em um tipo mais solúvel, melhor absorvido pelo organismo na mucosa intestinal.

O ferro-heme é a forma presente em alimentos de origem animal como carnes vermelhas, aves e peixes. É assim chamado porque está ligado à hemoglobina e à mioglobina, proteínas responsáveis pelo transporte de oxigênio no sangue e nos músculos.

O diferencial do ferro-heme é que ele tem alta biodisponibilidade, ou seja, o corpo o absorve com mais eficiência (cerca de 15% a 35%) em comparação ao ferro não-heme, encontrado em vegetais e alimentos fortificados, que tem absorção menor (cerca de 2% a 20%).

Para melhorar a absorção do ferro não-heme, é bom consumi-lo junto com fontes de vitamina C (como laranja, acerola e morango) e evitar o consumo excessivo de cálcio, café e chá preto nas refeições ricas em ferro.

 Colaboração

• Maria Eduarda Medeiros Pariz, graduanda em Ciências Econômicas (USP/ESALQ, 2025).

 Referência

• Jornal Estado de São Paulo. Caderno Bem Estar (14 de dezembro de 2024).