Presente em saladas, molhos, sopas e inúmeras receitas, o tomate é um dos ingredientes mais apreciados e versáteis da culinária. Além de trazer cor e sabor aos pratos, ele é uma importante fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes, especialmente o licopeno, substância associada à proteção do organismo e à promoção da saúde.

Mas você sabia que a maneira de preparar o tomate pode influenciar o aproveitamento desses nutrientes? O grau de maturação do fruto, o cozimento e até a combinação com outros ingredientes fazem a diferença.

Neste artigo, vamos entender por que o tomate vai muito além de um simples acompanhamento e conhecer as formas mais adequadas de consumi-lo - meio verde, quase vermelho, bem maduro, molho, assado - para extrair o melhor de suas propriedades nutricionais.

Qual a melhor maneira de aproveitar os nutrientes? Tomate meio verde, quase vermelho, bem maduro, molho, assado?

Tomate verde x maduro 

Tomate meio verde. Tem menos nutrientes importantes, principalmente o licopeno. É mais ácido e firme, não é tóxico quando está “quase maduro”, mas nutricionalmente não é o ideal.
 
Tomate bem maduro (vermelho). Tem muito mais licopeno (principal antioxidante do tomate), é mais doce e fácil de digerir, sendo a melhor escolha para saúde.

Aqui a regra é simples: quanto mais vermelho, melhor em termos de antioxidantes.

Cru x cozido

Aqui está a dica forte!

O tomate cru é mais rico em vitamina C (que se perde com o calor). Bom para saladas e consumo diário leve.

O tomate cozido, assado ou ao molho apresenta muito mais licopeno para o corpo absorver e pode aumentar em mais de 50% ou até 2–3 vezes dependendo do preparo. É o melhor para proteção cardiovascular e efeito antioxidante, isso porque o calor “quebra” as células do tomate e libera o licopeno.

Há um detalhe interessante: o licopeno é lipossolúvel, ou seja, você absorve muito mais se ingerir com um bom azeite. Indo direto ao ponto: molho de tomate com azeite é a combinação ideal.

Como decidir qual é o “melhor”?

Aí vai depender do objetivo:

• Quer vitamina C e leveza? Coma cru.
• Quer antioxidante (licopeno)? Coma cozido com azeite.
• Quer o máximo de tudo? Varie: o melhor mesmo é alternar as formas.

Há referências científicas muito sólidas sobre isso. O consenso geral é que tomates maduros e processados (cozidos, assados, em molho) aumentam a disponibilidade do licopeno, e que a presença de uma gordura (como azeite) melhora ainda mais a absorção.

Um estudo mostrou que o licopeno do extrato de tomate foi absorvido cerca de 2,5 vezes mais do que o do tomate fresco.

Outro estudo explica que o calor rompe as paredes celulares do tomate e desfaz agregados cristalinos do licopeno, tornando-o mais disponível para absorção intestinal. Também ressalta que excesso de processamento pode degradar parte do composto.

Outro estudo comparou tomate cru, tomate cru com azeite e tomate cozido com azeite. Os autores concluiram que os níveis sanguíneos de licopeno aumentaram significativamente quando havia azeite, especialmente com o tomate cozido.

Sobre a estabilidade do licopeno, os autores concluiram que o licopeno é relativamente estável durante o processamento e que o aquecimento na presença de óleo favorece formas mais biodisponíveis do pigmento.

Em termos práticos...

Se o objetivo é aproveitar ao máximo os nutrientes do tomate, especialmente o licopeno:

• Escolha tomates bem vermelhos e maduros
• Cozinhe levemente (molho, assado ou refogado)
• Adicione um pouco de azeite de oliva
• Continue consumindo tomate cru ocasionalmente para obter mais vitamina C

Portanto uma preparação simples de tomates maduros assados ou um molho caseiro feito com azeite provavelmente oferece uma das melhores combinações de sabor e aproveitamento nutricional segundo a literatura científica disponível.
 

 Referências

1. Antioxidants (Basel, 2021). Lycopene: A Critical Review of Digestion, Absorption, Metabolism, and Excretion [2] - Acesso em 12 de junho de 2026
2. Nutricion Hospitalaria (2012). Influence of cooking procedure on the bioavailability of lycopene in tomatoes [3] - Acesso em 12 de junho de 2026
3. Journal of Medicinal Food (2001). Lycopene Content of Tomato Products: Its Stability, Bioavailability and In Vivo Antioxidant Properties [4] - Acesso em 12 de junho de 2026 
4. The American Journal of Clinical Nutrition (1997). Lycopene is more bioavailable from tomato paste than from fresh tomatoes [5] - Acesso em 12 de junho de 2026

---