Dieta saudável, com alimentos baratos e fáceis de encontrar!

Existem métodos que ajudam a praticar uma dieta saudável. No Brasil temos a Pirâmide Alimentar criada em 1999 e adaptada em 2013, é uma forma gráfica de separar alimentos em grupos. Indica uma dieta de 2.000 Kcal, a quantidade de refeições ao dia e enfatiza a prática de exercícios físicos.

Nos EUA, a partir de 2008 pesquisadores da Yale University elaboraram um método (Nuval System, Nutritional Scoring System, Sistema de Pontuação Nutricional) que associa uma boa nutrição a um valor numérico entre 0 e 100. Para chegar a esse número, foram relacionados mais de 30 substâncias presentes nos alimentos.

Vou falar um pouco sobre esse método. O cálculo foi estabelecido a partir da divisão entre "bons" e "maus" nutrientes, usando valores de referência recomendados com base em hábitos alimentares que promovem a saúde e reduzem o risco das principais doenças crônicas. 

Dentre os considerados "bons" nutrientes tem-se fibra, vitaminas (A, B6, B9, B12, C, D, E), minerais (potássio, cálcio, zinco, magnésio, ferro), ácido graxo (ômega-3), bioflavonóides e carotenóides. Dentre os "maus" estão gordura saturada, gordura trans, sódio, açúcar e colesterol. O sistema incorpora uma medição para a qualidade de proteína, gordura, carboidratos, calorias, ômega-3 e considera a forma como influenciam a saúde. Tudo apoiado em publicações científicas.

Nutrientes com efeitos benéficos ao organismo são colocados no numerador, onde os valores mais altos aumentam a pontuação. E aqueles com efeitos desfavoráveis são colocados no denominador, onde os valores mais elevados diminuem a pontuação.

Tem-se assim a equação:  numerador / denominador = ranking (0-100)

Além dos nutrientes, outros fatores-chave que medem a qualidade, a densidade e a força de associação com condições específicas de saúde foram considerados. Por exemplo, a gordura trans tem forte associação com doenças do coração, uma condição considerada grave, portanto o algoritmo atribui um "coeficiente ponderado" a esta substância, reduzindo fortemente o ranking de alimentos que a contém. O coeficiente de ponderação é então determinado pela prevalência (a taxa de casos existentes de uma doença em uma população), gravidade e força de associação com condições de saúde.

A qualidade dos macronutrientes (gorduras, proteínas, carboidratos) e a carga glicêmica CG (um indicador de qualidade e quantidade de carboidrato) estão entre os fatores "universais" de correção, que tanto podem aumentar quanto diminuir a pontuação final. Quanto maior a qualidade, soma mais pontos. Alimentos com quantidade significativa de vitaminas e minerais e poucas calorias também recebem um crédito extra e maior pontuação.

Os 11 alimentos que alcançaram o valor máximo 100 são os vegetais frescos e frutas:

  1. Brócolis
  2. Mirtilo
  3. Quiabo
  4. Laranja
  5. Feijão-verde
  6. Batata-doce
  7. Tomate
  8. Banana
  9. Toranja (um híbrido resultante do cruzamento de dois cultivares de laranja)
  10. Manga
  11. Abacaxi

À exceção do mirtilo que não é tão conhecido entre nós (nos EUA e Europa o consumo é elevadíssimo e a fruta ganhou fama de promover a longevidade) os demais são facilmente encontrados em supermercados, quitandas e feiras livres.

Boa refeição!

 Referências

Comentários

Ter saúde é muito mais que não estar doente fisicamente. A saúde pode ser vista como uma harmonia entre o físico, o mental e o social. Uma alimentação saudável aliada a exercícios físicos, equilíbrio emocional e boas relações sociais traz uma qualidade de vida que, no conjunto, pode ser chamada de saúde.

Pleno acordo!

Em geral esses sistemas de pontuação, guias, etc., devem servir de parâmetro e não como regras rígidas. No fundo eles dividem entre "o que bom x o que não é bom" para a saúde. 

É necessário fazer uma retificação na 2a linha do penúltimo parágrafo.

No lugar de "toranja" leia-se "pomelo", um citro cuja variedade mais cultivada é "Marsh Seedless", tem a casca e polpa amareladas e ausência de sementes.